Contenido
Introducción.
Eres lo que comes.
Inversamente, también se ve lo que NO comes.
Tiene alguna incidencia lo que comieron nuestros antepasados, en
nuestra presente dieta alimenticia?
La disciplina alimenticia del hombre actual
Particularidades de las carnes para consumo humano
Quienes llevan una dieta vegetariana son beneficiados en tener una
figura ideal?
Carencias Nutricionales que debemos conocer.
Soluciones a las Carencias alimenticias.
Recetas de acuerdo al tipo de vegetariano que quieras ser.
Consejos y Datos curiosos para tener en cuenta.
Conclusión.
Introducción:
Si definimos qué es el vegetarianismo, podríamos no solo decir que
es un régimen alimenticio que tiene como principio la abstención
de comer carne, sino que también contempla una actitud y estilo de
vida.
Las palabras vegetariano y vegetarianismo se nombraron por
primera vez en la primera asociación vegetariana del mundo,
fundada en 1842 en Manchester, por lo cual antes de esa fecha esas
palabras no aparecen en ningún escrito, ni eran pronunciadas por
nadie, solo se hablaba de "dieta vegetal" que se tomaba de la
filosofía de los griegos como Pitágoras.
La práctica vegetariana tiene distintos tipos y grados, la primera
seria aquellas personas que no admiten comer ningún producto
derivado de los animales. Ejemplo: los huevos, los lácteos y la miel.
Ellos son llamados vegetarianos estrictos o veganos, ya que su
filosofía se basa en el respeto al no consumir ni uso de ningún
producto animal. Otra serie de personas son los Lacto-
vegetarianos. Son vegetarianos que consumen productos
derivados de la leche, como el queso, yogur y muchos más. Otros
son aquellos que su dieta principal se basa en el consumo de
cereales, legumbres, setas, frutas y verduras. También el grupo de
personas que su alimentación son los huevos, son los llamados ovo-
vegetarianos.
Los Api-vegetarianos son ese grupo de personas que consumen en
la mayoría de sus alimentos la miel de abejas. De igual manera los
Crudívoros son aquellos que su dieta se basa en el consumo de
productos crudos, o ligeramente calentados por encima de 47° C
(116° F), y nunca llevados a cocción completa. Finalmente la
combinación del grupo de personas que consumen la alimentación
cruda y vega son llamados Crudiveganismo.
Con esta aclaración sobre el vegetarianismo, hay muchas razones
por las cuales usted puede decidir cambiarse a una dieta
vegetariana. En primer lugar, mírese al espejo para obtener una
autoevaluación y la suficiente fuerza de voluntad a la hora de
cambiar sus hábitos alimenticios.
Un gran porcentaje de personas a nivel mundial no tienen un peso
saludable, siendo esta la razón primordial para que ellos decidan
hacer el cambio al vegetarianismo.
Sería muy importante preguntarte antes de tomar cualquier
decisión de cambio en tus hábitos alimenticios, lo siguiente:
Estás en un peso saludable?
¿Te siente bien la mayor parte del tiempo?
¿Te despierta excitado? O te sientes muy a menudo cansado y
lento?
¿Cómo está tu salud en general?
¿Está Tu presión arterial en un rango saludable?
El nivel de colesterol y los niveles de azúcar en tu sangre ¿son
normales?
Si encuentras que "NO" es la respuesta a la mayoría de estas
preguntas, entonces deberías considerar seriamente un cambio en
tu alimentación diaria.
Si la mayor parte del tiempo te sientes indispuesto después de
comer, deberías preguntarte si no será que lo que comes es lo que
te tiene en ese estado tan molesto.
Obviamente la comida no debe provocar reacciones negativas o la
descompensación que menciono anteriormente a la hora de la
ingesta nutricional. La función de la comida en general es la
nutrición y alimentación que el cuerpo necesita diariamente, la
idea primordial es que este se sienta refrescado y energizado
después de todo el proceso alimenticio.
Lamentablemente las estadísticas demuestran que la mayoría de
las personas se encuentran en la actualidad con sobrepeso y
muchos de ellos son obesos. Y peor aún, esta tendencia va en
aumento.
Uno de los factores primordiales del sobrepeso y la obesidad, es el
alto consumo de carnes con demasiada grasa. Problemas como el
alto porcentaje de azúcar en la sangre, diabetes tipo II, colesterol
alto y otros problemas de salud relacionados con un notorio
deterioro físico, son causados por nuestra dieta alimenticia y
hábitos diarios.
Todos estos problemas podrán prevenirse mediante el cambio de
hábitos tanto en tu dieta como en tu vida cotidiana. Con este audio
libro te contare como hacerlo y la diferencia que el vegetarianismo
puede hacer por ti, en un tiempo bastante razonable si eres
determinado y constante.
Eres lo que comes
Más allá de las razones personales que tienes para convertirte en
un vegetariano, hay que considerar cuáles son tus objetivos
primordiales para con este estilo de vida.
Dentro del vegetarianismo podemos encontrar diferentes tipos de
vegetarianos como te mencione al principio de este libro-digital. Y
tú puedes elegir el tipo que deseas ser, aquel que represente las
características más coherentes y apropiadas para tu vida.
Si no has descubierto que tipo de vegetariano vas a ser, está bien!
Se necesita tiempo y la experimentación con diferentes recetas
para averiguar exactamente cuáles son los productos a los que no
quieres renunciar. Por ejemplo: algunas personas piensan que no
pueden vivir sin la leche o los huevos.
Ahora si continuamos con más detalles sobre esta nueva modalidad
de vida que has elegido, mucho más saludable y más rica en
vitaminas.
Realmente serás lo que comes.
Seguramente has escuchado esta expresión en numerosas
ocasiones, ya que es usada frecuentemente en la publicidad. Y si
realmente piensas en su profundo significado, creo que esta te hará
pensar dos veces acerca de lo que consumes en tu dieta
diariamente.
Nuestro cuerpo está formado por trillones de células, y lo que
comes afecta a cada una de ellas. Por consiguiente afecta nuestro
aspecto físico, nuestro estado de ánimo, nuestra energía,
capacidad de pensar, la actitud sexual, sueño y salud en general.
Esto puede llevarte a pensar en un momento dado... Si tus células
están recibiendo una mala alimentación, con alto volumen en
grasas y calorías, tu aspecto estará totalmente relacionado con
"Eres lo que comes", y al mirarte en el espejo veras: sobrepeso,
gorditos aquí y allá.
Es el instante de una reflexión profunda, sobre qué es lo que comes
y cuáles son tus hábitos diarios; así podrás reducir la incidencia de
numerosas enfermedades y mejorar tu aspecto personal.
Inversamente, también se ve lo que NO comes.
Las células necesitan una serie de vitaminas que son
indispensables para el buen funcionamiento del organismo
humano en cantidades mínimas, pero la carencia de éstas, es causa
de desordenes y anomalías en nuestro cuerpo que muchas veces
son eminentemente visibles a los demás. Las vitamina A, la B5, y
vitamina H ayudan a evitar la caída del cabello, la Vitamina C , E y
la K, adicionadas al colágeno, son necesarias para la piel y evitar el
deterioro de esta. Avanzar hacia una dieta vegetariana, puede ser la
mejor solución para mejorar sustancialmente nuestra salud y
evitar numerosas enfermedades.
Está comprobado por Organizaciones mundiales en cuanto a salud
y bienestar, que los vegetarianos son estadísticamente más
saludables.
Tiene alguna incidencia lo que comieron nuestros
antepasados, en nuestra presente dieta alimenticia?
Hay un sin número de informaciones e investigaciones científicas
documentadas sobre los primeros seres humanos, donde podemos
encontrar valiosos argumentos que indican que los humanos
hemos sido omnívoros, es decir que podemos alimentarnos de una
gran variedad de alimentos vegetales y animales.
Seria osado afirmar que todas las personas somos por naturaleza o
evolucionamos como vegetarianos.
En las teorías de la evolución se piensa que el chimpancé es
nuestro pariente animal más cercano, y en algunos estudios de los
grandes primates se lee que estos eran frugívoros o sea comedores
de frutas. Pero en recientes investigaciones, se ha dado a conocer
que los chimpancés atacarían y matarían animales pequeños,
incluso comerían carroña si no tuvieran otra opción para
alimentarse.
Continuando con las teorías sobre los primates, hacemos claridad
que nuestro organismo evidentemente está diseñado para una
dieta vegetariana, ya que las siguientes características nos
muestran una gran diferencia entre estas dos formas de
alimentación.
La ausencia de garras, colmillos puntiagudos, la presencia de
molares planos de los que carecen los carnívoros, la longitud del
intestino que es de 10 a12 veces al tamaño del cuerpo en un
vegetariano, mientras en el carnívoro es 3 veces el tamaño de su
cuerpo; para que la carne ya digerida y en descomposición sea
desechada más rápido.
Algo muy importante para tener en cuenta son los ácidos
gástricos, ya que estos son menos fuertes en los herbívoros.
Con todo esto en mente, podríamos pensar que si seguimos
costumbres y hábitos alimenticios de nuestros antepasados,
seriamos omnívoros con un gran porcentaje de ser vegetarianos.
Pero a través de los años las creencias y el surgimiento de grandes
emporios de la industria alimenticia, que nos bombardean con
verdades o mentiras sobre nuestra alimentación diaria y así, influir
en ella.
La incidencia de lo que comieron nuestros antepasados, no tiene
ninguna relevancia ahora, solo nos queda como referencia
histórica de nuestro pasado.
La disciplina alimenticia del hombre actual
La disciplina alimenticia del hombre actual se ha modificado más
rápido que su propio cuerpo. Quiere decir que el estomago del
hombre de las cavernas es el mismo del hombre actual, por lo tanto
no apto para consumir todas las variadas comidas y alimentos
cotidianos producidos por las nuevas tecnologías, tales como los
lácteos, aceites procesados, cereales, azucares refinados, carnes de
animales alimentados con granos modificados genéticamente, etc,
etc.
Todo lo anterior nos conduce a concluir que el hombre actual no
está adaptado aún al tipo de comida que consume y es
recomendable seguir una dieta cercana al antiguo régimen de
frutas y vegetales para obtener una mejor salud.
Particularidades de las carnes para consumo humano
Desde hace muchos años se han ido agregando en la cría de ganado
vacuno y de aves para consumo humano diversas sustancias con el
fin de que los animales puedan aumentar su peso por encima de lo
normal y así los productores, sus ganancias.
Pero estas sustancias también producen consecuencias indeseables
en el metabolismo de quienes las consumen.
Entre las sustancias que se han utilizado se encuentran algunas que
actúan sobre la glándula tiroides del animal, disminuyendo su
actividad y produciendo retención de líquido en el músculo, o sea la
carne, lo que hace que pese más; también se ha utilizado el
clenbuterol, que consigue un aumento de peso de la masa muscular
de los animales y reducción de las grasas, pero que se desdobla en
el hígado del animal haciéndolo terriblemente tóxico para el
consumo humano.
Se ha detectado también la presencia tanto de hormona masculina
como femenina en la carne, tales como 17ß-estradiol, progesterona,
testosterona, zeranol, acetato de trenbolona y acetato de
melengestrol.
Así que en este dizque proceso productivo, el que termina siendo
perjudicado es el consumidor, pues muchas veces hasta los
gobiernos están de acuerdo en que la situación se siga
manteniendo de la misma forma, ya que implica una mayor
ganancia a un menor costo.
En el caso del uso de las hormonas es difícil determinar sus
consecuencias en la salud de los consumidores, pues no nos
enfrentaríamos a un cuadro agudo por la exposición a estas
sustancias, debido a la manera en que se metabolizan, sino a una
forma crónica, actuando como un desorganizador endocrino.
Existe una correlación entre el consumo de carnes así tratadas y la
alta incidencia actual de padecimientos hormono dependientes
como adenoma de mama, adenomiosis del útero, quistes de
ovarios, cáncer de mama, endometriosis, cáncer del endometrio,
cáncer de próstata , disgenesia testicular (bajo recuento
espermático, cáncer testicular, criptorquidia, hipospadia,
infertilidad).
Muchos de estos cuadros se generan durante las primeras etapas
del embarazo, por la exposición fetal a estos químicos y se
manifiestan décadas después, otras veces lo que generan en los
fetos son trastornos en el desarrollo.
Es importante aclarar que estos efectos no se relacionan con el
consumo puntual de las hormonas, como aquel indicado por el
médico, sino con la ingesta de cantidades importantes de ellas
durante largos períodos de tiempo sin conocimiento y mucho
menos, supervisión médica, como es el caso del consumo de
carnes.
Quienes llevan una dieta vegetariana son beneficiados por la
calidad de la misma; ya que incluyen en mayor proporción que los
omnívoros, frutas, verduras y cereales. Sin embargo, más allá de
las muchas ventajas que la dieta vegetariana pueda ofrecer, existen
algunos riesgos implícitos en este tipo de alimentación.
En primer lugar, es importante aclarar que existen diferentes tipos
de dietas vegetarianas, siendo las veganas o vegetarianas estrictas o
puras, las más acotadas y riesgosas por la mayor limitación en la
selección de alimentos.
En cambio, los ovo- vegetarianos que incorporan huevo, los lacto
vegetarianos que incorporan lácteos o los ovolactovegetarianos que
además de alimentos de origen vegetal consumen lácteos y huevos,
tienen más variedad en su dieta y fuentes de nutrientes de origen
animal que los vegetarianos estrictos no poseen.
En el caso de los veganos o vegetarianos estrictos, los riesgos están
determinados por la selección de alimentos que realizan, ya que si
son crudívoros, es decir, consumen todos los alimentos de origen
vegetal crudos, tienen mucha fibra en su dieta y esto puede
interferir en la absorción de muchos nutrientes.
Además, las probabilidades de contaminación con
microorganismos externos es mayor en los alimentos crudos que si
se ingieren con previa cocción.
Carencias Nutricionales
Quienes son vegetarianos, pero consumen indistintamente
alimentos crudos o cocidos, también pueden sufrir algunas
carencias nutricionales, como por ejemplo:
• Falta de vitamina B12 porque se encuentra mayormente en
alimentos de origen animal y puede prevenirse mediante la ingesta
de algas en las cuales suele haber una síntesis bacteriana de esta
vitamina.
• Menor disponibilidad de vitamina D porque se encuentra
principalmente en pescados y lácteos enriquecidos, lo cual puede
ocasionar raquitismo, osteomalacia, caries dentales y osteoporosis.
Para obtener mayores niveles de esta vitamina podemos recurrir a
la exposición solar que por foto-conversión en la piel nos permite
obtener vitamina D.
• Baja disponibilidad de hierro, ya que el mineral que poseen los
vegetales se absorbe en menor medida que el hierro de origen
animal.
La forma de solucionar este problema
Es combinando los alimentos con factores que facilitan su
absorción, por ejemplo, asociar fuentes de hierro vegetal como
espinacas, lentejas, garbanzos, acelga, con vitamina C mediante un
jugo de naranja recién exprimido o jugo de limón.
• Poco calcio en la dieta debido a que la absorción del mismo en
alimentos de origen vegetal es inferior a la contenida en lácteos.
Además, la mayor cantidad de fibra dietaría puede reducir su
disponibilidad en el organismo.
Las fuentes alimentarias de origen vegetal de calcio son la soja o
soya, el brócoli, las frutas secas y en menor medida las legumbres.
• Proteínas de baja calidad en alimentos de origen vegetal porque
no poseen todos los aminoácidos esenciales. Esto puede
solucionarse mediante la correcta combinación de alimentos, ya
que las legumbres son pobres en el aminoácido metionina y ricas
en lisina, mientras que los cereales son limitantes en lisina y ricos
en metionina. Por eso, combinando cereales como arroz, harinas,
pastas, con legumbres, podemos obtener una proteína que posee
todos los aminoácidos esenciales y es de similar calidad a la de
origen animal.
---------------------- 0 ------------------------------
Como verán, no todo es color de rosa en las dietas vegetarianas,
sino que para prevenir carencias nutricionales que pueden
enfermar al organismo, debemos conocer bien los alimentos y por
supuesto, tomar conciencia de los riesgos que corremos si no
llevamos una dieta equilibrada, aunque sea a base de alimentos de
origen vegetal.
Conociendo éstos riesgos y poniendo en práctica los consejos antes
dichos para prevenir su deficiencia, puedes ser vegetariano y
cubrir las recomendaciones nutricionales para que el cuerpo
funcione adecuadamente.
Las anteriores consideraciones no pretenden forzar los estilos o
disciplinas alimenticias de persona alguna. Solo he querido
ilustrar a todos y cada una de aquellas personas de espíritu
inquieto en un tema muy de actualidad: Alimentarse sanamente y
con moderación.
Recetas de acuerdo al tipo de vegetariano
que quieras ser
Por medio de este audio-libro y libro electrónico informo de las ventajas que tiene el seguir una dieta vegetariana diariamente. Como seguramente has observado son muchos los
beneficios que tu obtienes al comer de manera saludable.
Al querer ayudar, he incluido aquí en formato PDF con
este audio-libro, donde encontraras algunas opciones de
comidas vegetarianas de acuerdo al tipo de vegetariano o
vegetariana que tú quieras ser.
A continuación una serie de recetas para que las combines
de acuerdo a tus necesidades y así comer de manera
saludable, tener una vida sana, con energía y muy lejos de
posibles enfermedades.
---------------------- 0 ------------------------------
Estrictos o Veganos (Aquellas personas que no
admiten comer ningún producto derivado de los
animales)
LUNES
DESAYUNO -1 manzana -1 batido de 1 kiwi y 1 naranja -1 puñado de
frutos secos
-1 tostada con tomate y tofu
MEDIA MAÑANA -1 vaso de leche de soja o soya -1 tostada con
ensalada
ALMUERZO - lentejas con arroz y verduras -1 hamburguesa vegetal
MERIENDA - 1 plátano
CENA - sopa de verdura - 1 sándwich de verdura y seitan
MARTES
DESAYUNO -1 Plátano -1 batido de 1 manzana y 1 kiwi -1 puñado de
frutos secos
-1 tostada con margarina vegetal
MEDIA MAÑANA - 1 vaso de leche de soja o soya con cereales
ALMUERZO . - ensalada variada de pasta - guisantes salteados con
verduras
MERIENDA .- 1 pera
CENA. - puré de verduras - 2 tostadas con pate vegetal
MIERCOLES
DESAYUNO -2 Melocotones -1 batido de 1 naranja y 1 pera - 1
puñado de frutos secos
- 1 tostada con ensalada
MEDIA MAÑANA - 1 vaso de leche de soja o soya - 5 galletas
integrales
ALMUERZO - sopa de verdura - albóndigas de soja con tomate
MERIENDA - 1 manzana
CENA - ensalada de garbanzos, arroz y tofu con verduras
JUEVES
DESAYUNO - 1 pera y 1 melocotón - 1 vaso de leche de soja o soya - 1
puñado de frutos secos
- 1 tostada con pate vegetal
MEDIA MAÑANA - 1 manzana y 1 Kiwi - 5 galletas
ALMUERZO - ensalada de guisantes y verdura - pasta con tomate y
tofu
MERIENDA - 2 clementinas
CENA - Verduras y seitan salteado - 1 vaso de leche con cereales
VIERNES
DESAYUNO - 1 puñado de fresas - 1 batido de 1 manzana y 1 pera - 1
puñado frutos secos
- 1 tostada con tomate y aceite
MEDIA MAÑANA - 1 vaso de leche de soja con cereales
ALMUERZO - soja con verduras - verduras con soja o soya
texturizada
MERIENDA - 2 melocotones
CENA - ensalada de verduras - 1 wrap de verduras y frijoles
SABADO
DESAYUNO - 1 plátano y 1 Kiwi - 1 vaso de leche de soja - 1 puñado
de frutos secos
- 1 tostada con tomate y tofu
MEDIA MAÑANA
- 1 manzana y 1 mango - 5 galletas integrales
ALMUERZO - ensalada de garbanzos y arroz - 1 hamburguesa
vegetal
MERIENDA - 1 puñado de fresas
CENA - pizza integral con verduras variadas y tofu
DOMINGO
- A experimentar y disfrutar de lo que más te apetezca ;)
Ovo-vegetarianos. ( En su dieta incluyen los huevos)
Día 1
DESAYUNO : 1 jugo de naranja, 2 tostadas de pan integral. Un
huevo duro y algunas galletitas de arroz
MEDIA MAÑANA; 1 banano con un vaso de leche soya
ALMUERZO: 1 fruta de estación a elección. 1 porción de arroz
integral con tomate,1 ensalada chica de lechuga, cebolla y brotes de
soja con limón, 1 pera de postre.
MERIENDA, 1 puñado de fresas
CENA: 1 fruta de estación a elección.1 ensalada verde chica con
limón,2 papas hervidas con aceite y 1 manzana de postre.
Día 2
Desayuno: 1 jugo de naranja, 2 tostadas de pan integral sin sal,
algunas galletitas de avena
MEDIA MAÑANA 1 taza de avena con nueces y uvas pasas
ALMUERZO. 1 fruta de estación a elección.1 porción de calabaza
hervida con limón y vinagre de manzana,
1 porción de espinaca al vapor,1 jugo de pepino y 1 durazno de
postre.
MERIENDA 2 frutas a tu gusto
CENA 1 fruta de estación a elección. 1 ensalada de apio, manzana y
nueces sazonada con limón, más algunas rebanadas de pan de
salvado. 1 naranja de postre.
Día 3
DESAYUNO 1 jugo de naranja, 2 tostadas de pan integral algunas
galletitas de arroz café, té y 1 huevo a tu gusto
MEDIA MAÑANA 1 fruta a tu gusto
ALMUERZO 1 fruta de estación a elección.1 ensalada chica de
zanahorias ralladas, papa y pepino, más
1 plato de sopa de arvejas y 1 manzana de postre.
MERIENDA 3 galleticas con mermelada y vaso de leche
CENA 1 fruta de estación a elección. 1 berenjena al horno, 1 porción
de coliflor al vapor con limón y 1 durazno de postre.
Día 4
Desayuno 1 tazón de avena en leche con uvas pasas y un banano
picado
MEDIA MAÑANA Café, té o leche sola con 2 galleticas
ALMUERZO 1 fruta de estación a elección. 1 plato de sopa de
verduras, 1 porción de arroz integral
1 naranja de postre.
MERIENDA 1 pequeño sándwich de huevo.
Cena 1 fruta de estación a elección. 1 ensalada mixta chica, 1
porción de espinacas y brócoli al vapor con limón, 1 racimo chico
de uvas de postre.
Día 5
DESAYUNO 1 jugo de naranja, 2 tostadas de pan integral, algunas
galletitas de arroz café te con leche de sajo o soya
MEDIA MAÑANA 1 batido de la fruta preferida.
ALMUERZO 1 fruta de estación a elección. 2 huevos pasados por
agua, 1 porción de espinacas al vapor, 1 tomate
1 manzana de postre.
MERIENDA 1 tostadas con mantequilla vegetal
CENA 1 ensalada de papa y arvejas 1 sopa de maíz y ahuyama
hervido con limón frutillas a gusto de postre.
Los Crudívoros (consumo de productos crudos, o
ligeramente calentados por encima de 47° C (116° F), y
nunca llevados a cocción completa.)
ADVERTENCIA: nunca se mezclan las frutas con la comida.
Día 1
DESAYUNO • 1 taza de leche descremada, 1 manzana
MEDIA MAÑANA:. 1 vaso de jugo de zanahoria, apio y remolacha
ALMUERZO • 1 ensalada de coles o alfalfa con abundante tomate, cebolla,
apio, sazonado con aceite de oliva prensado en frío, jugo de limón, sal y
pimienta. Sopa vegetariana de gazpacho
MERIENDA.• 1 pera (fruta fresca o de elección) o 3 o almendras con un vaso
de yogur casero
CENA • 1 ensalada de brotes de soja o soya abundante, zanahoria rallada, un
poco de remolacha (azúcar) y rallado cebolla. Sazonar con aceite de oliva, jugo
de limón, sal y pimienta.
Día 2
DESAYUNO • 1 taza de leche de soya, una taza de cereal de amarato con
nueces picadas o un tazón de frutas cítricas.
MEDIA MAÑANA • 1 plato de fruta fresca de arroz endulzado con miel de
caña o un vaso de yogur sin grasa hecho en casa y espolvoreado con coco
rallado.
ALMUERZO • Un plato de ensalada con un montón de tomate, cebolla y trozos
de queso de soja o soya. Sazonado con aceite de oliva, salsa de soja natural,
jugo de limón, sal y pimienta.
Sazone con sal o albahaca picada, limón, aceite de oliva, sal y pimienta.
MERIENDA • Coma toda la uva que desee o elija una fruta de su elección que
sea dulce, como el plátano, papaya, mamey, etc.
CENA • Un plato con coles abundantes (a elegir), junto con miso y almendras,
aderezada con aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta.
Día 3
DESAYUNO • 1 taza de frutas cítricas o medio litro de jugo de naranja con
fresas y el amaranto.
MEDIA MAÑANA • 1 platico de maní , amaranto, nueces o almendras.
ALMUERZO • Ensalada de setas con coles al gusto y aderezado con salsa de
tomate y caldo de verduras
MERIENDA • Una ensalada de manzana con melocotón o plátano o una
manzana y el plátano licuado con leche de soja o de almendras.
CENA • una ensalada de hojas de espinaca mucho, coles de alfalfa, tomates y
nueces, aderezada con aceite de oliva, vinagre de sidra, sal y pimienta.
Día 4
DESAYUNO • 1 licuado con leche de soya, la papaya y la avena.
MEDIA MAÑANA • 1 taza de yogur casero con un poco de cereal de amaranto
o al gusto.
ALMUERZO • Ensalada de queso de soja con semillas: almendras y semillas
de sésamo cortar, añadir el ajo, el perejil picado y la albahaca, añadir apio
picado y los champiñones, la mezcla del servicio en las hojas de lechuga y
cortar previamente mojado en salsa de soya.
MERIENDA Ensalada de frutas • dulce de arroz con miel o solo.
CENA • un plato de ensalada de cualquier verdura con sus semillas y trozos de
algas. Sazonado con aceite de oliva, salsa de soja natural, jugo de limón, sal y
pimienta.
Día 5
Coma una combinación de los anteriores días y lo que más le apetezca.
Menú tipo: ovo-lacto-vegetariano
Desayuno: Café de malta con bebida de soja. Galletas de avena. Zumo de manzana y zanahoria.
Almuerzo: Infusión. Dos frutas y un puñado de frutos secos.
Comida: Entrante de pan de cereales untado con humus (paté de garbanzos y sésamo). Lasaña rellena de champiñones, setas shitake, guisantes, espinacas, tomate y cebolla. Fruta fresca. Infusión digestiva.
Merienda: Galletas de arroz. Queso fresco con membrillo y nueces.
Cena: Crema de verduras. Pimientos rellenos de setas y huevo duro. Pan integral y fruta.
El consejo: La combinación de cereales y legumbres, en un mismo plato o a lo largo del día, garantiza el aporte de proteínas de máxima calidad, que se complementan con los lácteos y los huevos. Los frutos secos son una fuente directa de ácidos grasos esenciales y el organismo también obtiene de estos alimentos, en este caso de forma indirecta, los ácidos grasos omega 3, reconocidos por sus cualidades cardiosaludables. Son habituales en los pescados azules
Opciones para el Desayuno:
Cualquier jugo de fruta que desee, preferiblemente naranja o la fruta entera.
Leche de soja o soya puede ser con el cereal al gusto, avena, café, cacao, te o sola si lo prefiere, caliente o fría.
unas rebanadas de pan de centeno con mantequilla vegetal o mermelada de frutas.
Puedes combinar tu cereal con cualquier fruta seca, uvas pasas, almendras, nueces o comerlas solas si lo prefieres.
Recetas Crema de Maíz y Ahuyama.
Ingredientes 1 Ib. de ahuyama partido en rebanadas delgadas 1 tz. de agua sal y pimienta al gusto 1 cebolla picada 1/2 ají pimentón verde 1/2 cdra. de ajo picado 1 tomate grande picado 1 lata de maíz en crema 1 lata de leche crema Preparación
2 rebanadas de queso amarillo cortado en pedazos de 1"
Cocinar la ahuyama en agua con sal y pimienta hasta que esté tierno. Escurrir y colocar en una vasija.
En una olla, saltear la cebolla y el ají por unos 5 minutos. Añadir el ajo, tomate y saltear por 2 minutos adicionales. Añadir el maíz, la ahuyama y leche. Hervir, bajar el fuego y añadir el queso revolviendo hasta que se derrita.
Espaguetis con salsa Boloñesa vegetariana.
350 gr espaguetis
150 gr de soja o soya texturizada fina
1 ramita de apio
1 pimiento italiano
1 cebolla grande
2 dientes de ajo
400 ml de tomate triturado
150 ml vino tinto
5 cucharadas de aceite de oliva
1/2 de caldo de verduras
2 hojas de laurel
1/4 cucharadita de jengibre en polvo
nuez moscada
1 cucharadita de pimentón dulce
orégano
pimienta molida
sal
La soja o soya, se dispone en una recipiente con el caldo de verduras y se deja
hidratar 20 minutos. Los espaguetis, se cuecen según las indicaciones de la
bolsa, se escurren, y se mezclan con 2 cucharadas de aceite, con el orégano y la
nuez moscada y se guarda. Se lava el pimiento, el apio y se pela la cebolla y el
ajo, se cortan muy finito y se echan en una olla con el aceite restante. Se sofríe
todo, unos 3-4 minutos, se retira, se añade la soja escurrida bien entre las
manos, el pimentón y se vuelve a freír 1 minuto más removiendo
constantemente. Se echa el vino y se deja evaporar, sin dejar de remover luego
se le añade 300 ml de agua, el laurel, el jengibre, la pimienta y se cuece hasta
que se evapora el agua. A continuación, añadimos el tomate, rectificamos de
sal y la llevamos a ebullición removiendo despacio. Se puede servir individual
o mezclando la salsa con los espaguetis
Espaguetis con ajo, aceite de oliva y pimentón.
INGREDIENTES
400 gramos de fideos espagueti
4 cucharadas soperas de aceite de olivas(extra virgen mejor)
3 dientes de ajo finamente picados
1 cucharada de perejil finamente picado.
1 pimiento (rojo)
1 cebolla mediana finamente picada
sal y pimienta negra
unas hojas de laurel
PREPARACION
En una cacerola grande y con abundante agua con sal, poner unas hojas de
laurel y un poco de aceite vegetal, se cuece la pasta al dente o según las
indicaciones del paquete.
Una vez cosida, se escurre y se la agrega 1/4 de taza de aceite de oliva.
En una sartén mediana se fríen en aceite de oliva, la cebolla con algo de sal, el
pimiento y el ajo, cuidando de que éstos ingredientes no se quemen.
La cebolla debe de quedar transparente y el ajo debe quedar de un color ámbar
y el pimiento se deja freír hasta que quede crujiente.
Al retirarlo del fuego se agrega la sal y la pimienta recién molida.
Posteriormente estos ingredientes se vacían junto con los espagueti y el perejil
picado en una fuente grande.
Revolverlos con mucho cuidado insertando los tenedores (uno en cada mano)
del fondo de la fuente hacia arriba,
de este modo no se romperán los espagueti y se mezclaran fácilmente.
Servirlos bien caliente y en cada plato.
(Si no es Vegano espolvoree si se quiere con queso parmesano al gusto de cada
comensal).
Tortillas de zanahoria y cebolla.
Ingredientes:
250 grs de zanahorias
2 claras de huevo
agua, cantidad necesaria
2 cucharadas de cebolla picada fina
2 cucharadas de queso rallado (bajas calorías)
pimienta molida, una pizca
aceite vegetal, cantidad necesaria
Preparación:
En una olla colocamos las zanahorias peladas y cortadas en
pequeños trozos y las cocinamos hasta que estén tiernas. Luego las
escurrimos, en otra olla colocamos un chorrito de agua, le
agregamos la cebolla y la rehogamos unos instantes. Cuando la
cebolla esté cocida la incorporamos a las zanahorias cocidas y al
queso rallado .
En un recipiente batimos las claras con una pizca de pimienta,
añadimos la mezcla anterior y revolvemos todos los ingredientes.
Colocamos la mezcla en una sartén con un poquito de aceite vegetal
y cocinamos hasta que esté dorada por ambos lados. Oh, en un
molde ponemos la mescla y luego la ponemos en el horno por unos
minutos hasta que las claras coagulen. Las retiramos y ya las
podemos degustar.
Tortillitas de Papa
INGREDIENTES
3 papas medianas peladas
1 cebolla pelada
2 huevos
Sal, pimienta y nuez moscada
Cantidad necesaria de harina
Aceite para freír.
PREPARACION
Rallar las papas crudas y la cebolla con un rallador grueso de
hortalizas.
Escurrir el jugo, agregar los huevos, condimentos y un par de
cucharadas de harina.
Lo suficiente como para obtener una pasta que tenga cierta
consistencia.
Calentar 2 cucharadas de aceite en una sartén antiadherente,
tomar con un cuchara porciones de pasta y echar en la sartén con el
aceite bien caliente, aplastando con el revés de la cuchara para
formar tortitas, bien finas.
Dejar apenas dorar en los bordes, dar vuelta y cocinar hasta dorar.
Escurrir sobre papel absorbente.
Servir solas o acompañadas de vegetales cocidos al vapor.
Arroz Con Lentejas
Ingredientes:
2 tazas de lentejas remojadas durante una noche,
1 taza de arroz de grano largo,
2 cebollas grandes picadas,
5 cucharadas de aceite de oliva,
sal, pimienta negra recién molida,
1 cucharadita de comino.
Preparación:
1: Lave las lentejas, escúrralas y póngalas en una cacerola. Agregue
sal, pimienta y comino. Cubra con 1 litro de agua. Cocine alrededor
de 1 hora a fuego lento.
2: Fría la cebolla en el aceite a fuego medio hasta que esté bien
dorada, casi caramelizada, removiendo constantemente. Escurra y
reserve.
3: A los 40 minutos de la cocción de las lentejas, añada el arroz.
Remueva y cocine suavemente hasta que el arroz esté tierno y se
haya consumido toda el agua. Sirva con las cebollas por arriba y
aderece con el aceite de la fritura.
GAZPACHO
Ingredientes
Ajo, 1 Diente Pimientos rojos, 100 g Tomates, 400 g Pepinos, 150 g Cebolla, 50 g Pan de leche, 3 rebanadas Aceite de oliva, 50 cc Vinagre de vino tinto, 25 cc Sal y Pimienta , a gusto Caldo de verduras, cantidad necesaria Crema, 100 g Preparación
- Pelar los pepinos y cortar en trozos. - Cortar los tomates en trozos. - Quitar la corteza al pan de leche y cortar. - Retirar al ají las semillas, las nervaduras interiores y cortar. - Pelar la cebolla y cortar. - Procesar o licuar los pepinos, los tomates, el ajo, la cebolla, el aceite de oliva, el vinagre de vino, el pan de leche y los pimentones. - Agregar un poco de caldo de verduras. - Procesar durante unos minutos. - Salpimienta y volver a procesar.
- Colar o no, va en gustos y ganas de trabajar. - Agregar la crema y mezclar. - Servir bien frío.
Se puede presentar en un tazón individuales agregando cubitos de pepinos o en jarros para beber.
Pizza
INGREDIENTES
Masa
1/2kg de papas medianas (500gramos)
1 taza de harina integral fina (120gramos)
3 cucharadas de aceite de olivas
Sal, pimienta, nuez moscada
Salsa
2 tazas de tomates pelados y picados o pulpa de tomate
1/4 taza de aceite de oliva
1 cebolla cortada en rodajas finas
1 pimiento, ají, morrón, rojo
100gramos de tofu
1 cucharadita de tomillo 1 cucharadita de orégano 3 o 4 hojas de albahaca Sal, pimienta a gusto Aceite de oliva
PREPARACION
Poner en un recipiente adecuado, los tomates, la cebolla, el pimiento cortado en juliana, el queso picado, el tomillo, el orégano, las hojas de albahaca cortadas con las manos en trozos pequeños. Condimentar como si fuese una ensalada, con aceite, sal y pimienta a gusto. Dejar macerar un rato. Cocinar las papas enteras y con la cáscara hasta que estén cocidas. Pelarlas y pisarlas bien. Ponerlas en un tazón y agregarle la harina, el aceite y condimentos a gusto. Mezclar bien todo y amasar hasta que esté firme. Cubrir con esta masa un molde de pizza, previamente aceitado, de 24cm de diámetro. Cubrir con la salsa que se estaba macerando y llevar a horno a temperatura moderada durante 25 minutos aproximadamente.
Ensalada de espinacas, champiñones y queso
Paso 1: Lavar y escurrir las hojas de espinacas y los champiñones
Paso 2: Colocar las hojas tiernas de espinacas en una fuente bien lavadas. Cortar los champiñones y el cebollín tierno en finas rodajas y colocar encima
Paso 3: Cortar en láminas el queso parmesano y colocar encima de la ensalada.
Paso 4: Rociar el vinagre y el aceite encima y sazonar con sal y pimienta
Paso 5: Servir inmediatamente
Dieta para una semana ocupada.
Lunes
Desayuno: Zumo de naranja natural, pan integral con queso, café con leche y azúcar moreno Almuerzo: Ensalada de arroz con aguacate, pasas y menta, de primero y tofu a la plancha con arroz, si no te gusta el tofu cámbialo por queso descremado de segundo Cena: Espagueti boloñesa vegetariana
Martes
Desayuno: Batido de frutas, leche y miel y bol de cereales integrales Almuerzo: Lentejas con tomate, cebolla y pimientos y yogur natural de postre Cena: Ensaladilla con brotes de soja, maíz, patata cocida, tomate fresco, cebolla, aceitunas y huevo. Puedes aliñarla con aceite virgen o con mayonesa
Miércoles
Desayuno: Dos piezas de fruta (naranja y manzana, por ejemplo), leche con cereales y pan integral con margarina Almuerzo: Ensalada de arroz con soja, pasas, sésamo y trigo, de primero y patatas con huevos, de segundo Cena: Pasta al pesto
Jueves
Desayuno: Yogur de frutas, galletas integrales, café con leche y pieza de fruta. Almuerzo: Ensalada de quinua con aguacate, uvas pasas, sésamo y tomate Cena: Ensalada verde con manzana
Viernes
Desayuno: Tazón de leche con cereales , pan integral con confitura vegetariana y pieza de fruta Almuerzo: Cuscús con rata tui y arroz con leche de postre Cena: Ensalada de soja, cacahuete, sésamo y tomate aderezada con salsa de soja
Sábado
Desayuno: tostada, huevo frito, queso, café con leche y zumo de naranja…es sábado, disfruta de un Bruch (desayuno almuerzo) al más puro estilo británico. Almuerzo: Puré de patata (patata y leche) con tomate a la plancha y judías verdes,(frijoles, habichuelas, alubias o caraotas) todo rehogado con aceite. Yogur de postre Cena: Ciruelas y dátiles secos con pan integral
Domingo
Desayuno: Ensalada de frutas y una taza de leche con muesli integral Almuerzo: Alubias,(frijoles, habichuelas, judías o caraotas) con tomate, pimiento, cebolla y maíz. Arroz con leche de postre. Cena: Ensalada de pasta con tomate y cebolla
Los Smoothies o también llamados batidos de frutas, son grandes y
muy saludables. Usted puede tomar como aperitivos o bebidas en el
almuerzo.
Batidos de Frutas
Ingredientes
• 1 ½ tazas de yogur natural sin grasa
• 3 a 4 plátanos
• 3 tazas de fresas, sin tallos y picados más o menos
• ¼ de taza de leche de soja
• 2 cucharadas. Miel
• 1 taza de hielo
Mezcle los ingredientes en la licuadora agregándolos de uno en uno
y luego sírvalo.
Batido de plátano y yogur
Ingredientes
• 1 plátano maduro, en rodajas finas
• 1 taza de bajo contenido de grasa normal o yogur de vainilla
• ¾ de taza de leche descremada
Ponga a un lado dos o tres rebanadas de plátano y colóquelas el
resto del plátano en la licuadora. Añada el yogur y la leche. Mezcle
hasta que quede suave y decore con piezas extra de plátano y una
pizca de canela.
Batido de Mango
Ingredientes
• 1 mango pelado y picado
• 1 plátano pelado
• 3 cucharadas de Yogur
• 1 cdra. de miel
• ½ cdra. de canela
• 4 cubos de hielo
Añada los ingredientes en la licuadora de uno en uno y el puré
hasta que quede suave.
Batido de pera
Ingredientes
• 3 peras
• ½ pulgada de jengibre fresco
• 3 cucharadas. Yogur fresco
• ½ cdra. canela
• 4 cubos de hielo
Poco a poco exprima el jugo de la pera, el jengibre y la canela.
Transferencia a la licuadora y agregue el yogur y el hielo. Mezcle
hasta que quede suave.
Cositas para tener en cuenta:
Proteínas Cereales integrales (harina y pan integral, arroz integral), frutos secos (almendras, nueces, avellanas, anacardos), semillas de girasol y calabaza, legumbres (guisantes, lentejas, habas), harina y leche de soja, tofu. Carbohidratos Cereales integrales (trigo, avena, cebada, arroz), pan integral, pasta y otros derivados de harina, lentejas, habas, patatas, fruta fresca y seca. Grasas Frutos secos y semillas, aceite de frutos secos y semillas, margarina vegana, aguacates. Ácidos grasos esenciales Existen dos ácidos grasos poli saturados que el cuerpo no elabora por sí mismo y éstos son el ácido linoleico (grupo omega 6) y el
ácido alfa-linolénico (grupo omega 3). Ácido linoleico – Aceite de girasol, de maíz, de prímula natural y de soja. Ácido alfa-linolénico – Aceite de semillas de lino, semillas de calabaza, nueces, soja y canola (colza). Vitaminas A - Zanahorias, espinacas, calabazas, tomates, verduras de color verde oscuro y margarinas veganas. B – Frutos secos, cereales integrales, avena, muesli, legumbres, extracto de levadura (Marmite), verduras de hoja verde oscuro, patatas, setas y frutas deshidratadas. B12 – Alimentos fortificados como extractos de levadura, leche de soja, margarinas veganas, hamburguesas vegetarianas. Posiblemente: Alimentos fermentados (tamari, miso y tempeh) y algas marinas (hijiki, wakame, espirulina). C – Frutas cítricas (naranjas, limones y pomelos), cerezas, frambuesas, verduras de hoja verde oscuro y patatas. D – Exposición moderada a la luz solar, algunas leches de soja y margarinas veganas fortificadas. E – Frutos secos, semillas, cereales y harinas integrales y aceites vegetales. Ácido fólico – Germen de trigo, verduras de hoja verde oscuro (brécol, espinacas, berros), levadura y extractos de levadura, frutos secos, guisantes, habas, naranjas, dátiles, aguacates, cereales integrales. Minerales Calcio – Melaza, semillas, frutos secos, algarroba, legumbres (granos de soja, tofu, judías, soja o soya fermentada o miso), perejil, higos (secos), algas marinas, cereales (avena por ejemplo), leche de soja o soya fortificada.
Hierro – Semillas, frutos secos, legumbres, miso, cereales, frutas deshidratadas, melaza, algas marinas, perejil, verduras de color verde oscuro, utilizar potas y sartenes hechas de hierro. Cinc – Germen de trigo, cereales integrales (pan integral, arroz, avena), frutos secos, legumbres, tofu, proteína de soja o soya texturizada, miso, guisantes, perejil y brotes de soja.
Consejos útiles para realizar compras para una dieta vegetariana
Si estas palabras se encuentran en la etiqueta nutricional del
producto que esta por adquirir, significa que la comida contiene
leche en ella: caseína, caseinatos, cuajada, extracto seco de leche,
leche en polvo descremada y suero de leche.
Los productos que a menudo contienen leche son los productos
horneados, postres de chocolate y caramelos, sorbetes, budines,
cremas no lácteas y la crema batida, la margarina, y puré de
patatas.
Si estas palabras se encuentran en una etiqueta nutricional de un
producto, significa que la comida se hace con huevo: albúmina,
ovomucin, vitelina ovomucoide, ovovitellin, livetin, huevo en polvo
o secos, y ovoglobulin.
Los huevos se encuentran a menudo en mezclas para hornear,
alimentos fritos, pasta, productos horneados, pan, crema, sorbete,
café, cerveza de raíz, fideos, sustitutos de huevo, salsas y sopas.
esta información fue tomada del Consejo Nacional de
Investigación, permisos dietéticos recomendados, 10 ª edición,
1989.
Posición de la Asociación Dietética Americana: Las dietas
vegetarianas, JADA 93:11:1317 - 1993.
El Servicio de Extensión Cooperativa de algunas Universidades,
ofrecen programas educativos, asistencia y materiales a toda
persona sin distinción de raza, color, origen nacional, edad, sexo o
estado de discapacidad.
CONCLUSION
Todos aquellos cambios que usted decida hacer para lograr
un cuerpo y un estilo de vida más saludable, será siempre
lo mejor.
Recuerde siempre comer con moderación o raciones
pequeñas y frecuentemente.
Lo que se recomienda es que todos los cambios se
produzcan de manera paulatina y en lo posible buscar
asesoramiento de algún profesional especializado.
Tu amigo.
William Santoyo.
[email protected] www.parativegetariana.com
Nota: Las palabras en color azul son para que des clic sobre ella y encontraras su significado.